SED
Nespravne: nohy su v tvare "w"- skracuje adduktory, rotuje kolena dovnutra, luxuje hlavice stehennych kosti.
|
 |  |
Spravne: v polohe tureckeho sedu alebo lotosoveho kvetu.Je fyziologicke-pripomina embryonalnu polohu plodu: Natahuje adduktory, kolena vytaca navonok, nie dovnutra, nesposobuje luxaciu hlavic stehennej kosti, naopak, zatlaca ich do puzdra acetabula. |
| | 
|
POSILOVANIE CHRBTOVÉHO SVALSTVA
Je to jeden z najdolezitejsich cvikov. Ma sa cvicit niekolkokrat denne v serii 20-100. Tento cvik sa da cvicit aj na lopte.Je to prevencia a liecba skoliozy.
|
| |
POSILOVANIE BRUŠNÝCH SVALOV
Cvicime niekolkokrat denne v serii 20-100. Pacientovi mozeme pri tom pomahat …… ……a ti, ktori su schopni,to mozu cvicit sami , pridrziavame len kolena……
|
| |
| |
Takzvane "brusaky" sa daju cvicit aj na rebrinach: |
| |
LOĎKA ( NAVASANA )
1. Lahneme si na brucho. Bradu oprieme o podlozku. Nohy spolu.
2. Ruky vzpazime a volne polozime na podlozku.
3. Nadychneme sa a prehyname chrbat do obluka,dvihame sucasne ruky,hlavu,trup aj nohy.
4. V tejto pozicii vydrzte 10 sek. A predlzujte az na 30 sek.
5.Vydychnite a polozte sa pomaly na podlozku. Relaxujte 3 min.so zatvorenymi ocami.
JAZDA NA ŤAVE
Tento cvik podporuje vzpriamene sedenia a posiluje chrbticu.
1. Zaujmite sed so skrizenymi nohami.Uchopte sa za holene nad clenkami.
2. Pri nadychu vypnite hrudnik a vystrite sa.
3. Pri vydychu uvolnite chrbat a zatlacte bradu proti hrudnej kosti. |
| |
VYKRÚCANIE CHRBTICE
1. Posadime sa na paty a mierne rozkrocime kolena . Mozeme zostat aj v pozicii na kolenach.
2. Polozime si ruky na plecia. Lakte su vodorovne, nesmu klesat !!!!
3. Pri nadychu otacame hlavu s trupom doprava, pri vydychu dolava.
4. Cvicime asi minutu. Potom zlozime dlane spolu ( ako pri modleni), pritlacime ich k hrudnej kosti a zhlboka dychame. |
|
|
OHÝBANIE CHRBTICE
Ide o posobenie na stavce v strednej casti chrbtice.
1. Zaujmite sed klacmo, ruky polozte na kolena.
2. S nadychom vystrite chrbat a vypnite prsia.
3. S vydychom ohnite chbrat a prsia,Bradu tlacte k hrudnej kosti.
4. Cvicte asi minutu, pozvolna zvysujte rychlost. Cvik zvacsuje kapacitu pluc a posobi na vnutorne organy.
|
|
|
KOBRA
1. Lahneme si na brucho.Bradu opieme o podlozku.Dlane su na zemi v urovni pliec
2. Pri nadychu zdvihame a zaklaname hlavu,hrudnik,brucho, tak,aby bol trup prehnuty do obluka. Panva musi byt na podlozke !!!
3. Paze musia byt vystrete. Spociva na nich vaha tela.
4. V polohe zotrvame 1-2 min.Dychame pozvolne.
5. Znova sa zhlboka nadychneme a pri vydychu sa pomaly spustame na podlozku,prikrcime paze. Hlavu polozime nabok.
6. Relaxujeme. |
|
|
LUK
1. Lahneme sin a brucho.Pokrcime nohy v kolenach.
2. Pri nadychu chytime rukami priehlavky z vonkajsej strany.Nohy tahame od seba !!
3. Prhneme sa do obluka do tvaru luku.Hupeme sa s vydychom dopredu,s nadychom dozadu 20 sekund.
4. Vratime sa do vychodzej polohy v lahu na bruchu a relaxujeme min.
Zopakujeme 10x |
| |
Pozor u epileptkov !!! Cvik moze evokovat epi zachvaty pre zvysenie tlaku v brusnej dutine a hlave.
Pri cviceni dbame na to, aby sa clenky a tym aj kolena tahali od seba. Zabranime tak luxacii bedrovych klbov.
U luxovanych klbov drzime nohy zvnutra.
Vytlacame pritom clenky a kolena od seba, cim sa vyvola opacny pohyb hlavic stehnovych kosti- zatlacaju sa do vnutra acetabula. | |
MOSTÍK ( KHANDARASANA)
1. Lahnite na chrbat,pokrcte nohy v kolenach. Paze pozdlz tela.
2. Pri nadychu vzpazte . Sucasne dvihajte panvu a prehnite sa do obluka.
3. Pri vydychu kladte zadok na podlozku a ruky vedla tela
4. Cvicte minutu.
5. Relaxujte. |
| |
NAŤAHOVANIE NERVU ŽIVOTA
1. Posadte sa dajte nohy spolu Nohy musia byt vystrete.
2. Uchopte sa za holene tak,aby napatie bolo prijemne a neposobilo bolest. Podkolenie tlacte k podlozke.
3. Pri nadychu vystrite chrbat a tahajte sa nahor.Vypnite hrud aby bol nadych hlboky.
4. Pri vydychu sa predklonte, hlavu tlacte ku kolenam
Cvicte minutu.
5. Lahnite na chrbat a niekolko min.relaxujte. Po tomto cviku vzdy zaradte cvik KOBRA .Tym sa chrbtica pretiahne do
opacnej strany.
Cvik natahuje slachy pod kolenami, uvolnuje krce a napatie v nohach,,zlepsuje cirkulaciu u studenych noh, stimuluje sedaci nerv.
|
|
|
NOŽNICE
1. Lahneme si na chrbat.Ruku podsunieme pod krize jednu cez druhu.
2. Pri nadychu dvihame nohy asi 30 cm nad podlozku. Vydychneme Nohy pritom ostavaju dvihnute.
3. Znova nadychneme a roztahujeme nohy od seba
4. Vydychujeme a nohy pritahujeme vo vzduchu spolu- stale zdvihnute do 30 cm nad podlozku.
5. Cvicime minutu. Potom nohy polozime a relaxujeme. Dychame zhlboka do dolnej casti brucha.
Zopakujeme niekolkokrat. |
| |
STLÁČANIE PLIEC
1. Sadnite si do tureckeho alebo lotosoveho sedu a polozte ruky na kolena.
2. Pri nadychu zdvihnite plecia a tlacte ich smerom k usiam.
3. Pri vydychu nechajte plecia klesnut nadol.
4. Cvicte minutu, pridavajte na rychlosti.
5. Nakoniec sa nadychnite,zdvihnite plecia nahor, zadrzte dych na 10 sekund. Vydychnite.
6. Lahnite na chrbat a relaxujte niekolko minut.
Cvik uvolnuje stuhnute trapezy a napatie v siji. |
|
|
SVIEČKA
1. Lahnite si na chrbat.Ruky pozdlz tela. S nadychom pokrcte nohy a pritiahnite kolena k hrudniku.
2. S vydychompokracujte v pohybe a dvihajte driek zo zeme. Nohami ohnutymi nad hlavou vyvazte polohu.
Podoprite si chrbat rukami.
3. Vystrite chrbat a nohy do zvislej polohy
4. Pomaly a zhlboka dychajte.
Cvikom sa zlepsi stimulacia predlzenej miechy
V tejto polohe zotrvajte asi minutu. Potom sa pozvolna –obratenym postupom-vracajte do polohy v lahu na chrbte.
V lahu na chrbte relaxujte niekolko minut.
|
|
|
TYGRÍ DYCH ( MAČACÍ CHRBÁT)
1. Klaknite si na styri. Pri nadychu zaklonte hlavu a prehnite chrbat ako najviac mozete.
2. Pri vydychu spustite hlavu dolu a vyhrbte chrbat nahor. Hlava visi uvolnena.
Cvicte minutu pomaly.
|
| |
VÝKRUTY S 1 POKRČENOU NOHOU
1.Lahneme si na chrbat.
2.Ruky zalozime za hlavu s prepletenymi prstami
3.Pri nadychu zdvihneme pravu nohu a pokrcime ju.
4.Pri vydychu sa pretocime na lavy bok,vydavajuc pri tom hlbohy vzdych.
5.Pri nadychu sa vratime a vystrieme sa v lahu na chrbte.
6.Striedame pravu a lavu nohu. Cvicime 2 minuty. Nakoniec relaxujeme niekolko minut v lahu na chrbte.
|
| |
VÝKRUTY S POKRČENÝMI NOHAMI
1.Lahnite si na chrbat. Podlozte ruky pod zadok dlanami k zemi.
2. Zohnite nohy v kolenacha postavte chodidlami na podlozku.
3.Zhlboka sa nadychnite, zadrzte dych na par sekund.
4.Pri vydychu rotujte kolenaraz dolava,raz doprava, az sa dotknete podlozky.
5. Pri dalsom nadychu dvihnite kolena do vychodzej polohy
6. Cvicte minutu az 2 na obe strany.
|
| |
Cvičenia pre väčších
